Espaguetis de calabacín

Verduras divertidas, espaguetis de calabacín jajaja

Ya os he hablado de las propiedades del calabacín en otros post, y ésta es una forma de comerlos muy divertida y fácil y que seguro q animará a los niños (y no tan niños) a comer verduras. 

Necesitamos un cortador de juliana:

Este utensilio corta en tiras la verdura como la zanahoria, el calabacín, etc, con mucha facilidad. Sirve también para cortar las patatas paja.

Una vez cortados los calabacines, y/o demás verduras, sólo hay rehogarlos con un poquito de aceite y la carne hasta q estén blanditos pero enteros, sin que lleguen a deshacerse. 

Se les puede añadir una cucharada de tomate frito, especias al gusto... Como más os guste.

Espero q os haya gustado la idea y ya me contaréis si os han gustado.

Aprende a interpretar las etiquetas: Ingredientes. El mito de los cubitos de caldo

Cada vez más, el consumidor es más consciente de la importancia de saber lo q comemos y del valor nutricional q contiene. Para ello, fijarnos en el etiquetado de los productos nos pueda ayudar bastante, aunque a veces no es todo lo claro q debería ser para no inducir a error.
Lo primero que hay q saber es q para el etiquetado, las empresas deben seguir una normativa en la q se especifica qué poner y cómo ponerlo.


La lista de ingredientes: El orden en el q aparecen los ingredientes en el etiquetado de los productos es importante porq la lista de ingredientes está en orden decreciente de la cantidad q contiene, es decir, q el ingrediente q aparece antes es del q más cantidad tiene el producto. A veces, estos ingredientes aparecen con el tanto por ciento q contiene, como podéis ver en la foto de arriba, q es de un envase de tomate frito.

Cuando entre los ingredientes hay aceites, sólo es obligatorio poner si es grasa de origen animal o vegetal (ésta última si fuera hidrogenada también habría q indicarlo). En la etiqueta de arriba, veréis q pone q es aceite de oliva virgen extra, no sería obligatorio ponerlo, sólo aceite vegetal, pero en este caso les interesa q se sepa q es aceite de oliva por las propiedades q tiene y por eso lo ponen. 
Pero lo podéis comparar con la etiqueta de abajo, q es de una famosa marca de cubitos de caldo. Este producto me llama mucho la atención por el gran consumo q tiene, creo q equivocadamente pensando q es un sustitutivo de caldo, gracias al marketing en publicidad q lo vende como "enriquecedor de comidas".
 Como no se lee muy bien en la foto, detallo los ingredientes:

Ingredientes: Sal, grasas y aceites (20%) (grasa vegetal, grasa vegetal hidrogenada, aceite de oliva virgen extra(10%)), potenciadores del sabor(glutamato monosódico, inosinato y guanilato disódicos), extracto de levadura, almidón modificado de patata, aromas(contiene apio), colorante (caramelo E-150), extracto de carne de vacuno, maltodextrina, extractos de cebolla y zanahoria. 

Analizamos la etiqueta:
- Lo primero q aparece en la lista de ingredientes es la sal, por lo q lo q más tiene es eso, sal. 
- Grasas y aceites, tiene un 20%, es decir, q como un cubito de caldo pesa 10g, en cada cubito tendríamos 2g de grasas. Después, especifican q un 10% es aceite de oliva y parece q así estamos consumiendo un producto estupendo q tiene un aceite estupendo, pero en realidad es un 10% de esos 2g de grasa, es decir, q esos 2g totales de grasa tienen 0,2 g de aceite de oliva, vamos q ni llega a una gota de aceite de oliva virgen por cubito de caldo.
- Potenciadores del sabor: son los siguientes ingredientes en cantidad y encontramos el glutamato monosódico, q pese a estar permitido en alimentación tiene fama de no ser precisamente muy sano (pero en esto profundizaré en otro post).
- curiosamente justo al final de los ingredientes, es decir, q sólo se encuentran en una mínima cantidad, tenemos los extractos de carne, cebolla y zanahoría. No sé si llegarán a un gramo por cubito de caldo...

En conclusión, ¿qué he aprendido leyendo e interpretando esta etiqueta? pues q los cubitos de caldo son sal prácticamente, q aunq queda muy bien poner q lleva aceite de oliva virgen extra (q seguro q incrementará su precio) pues es una cantidad muy insignificante, y q donde se ponga un caldo de verduras de verdad, con todas sus vitaminas y minerales...

Es importante saber leer las etiquetas para q no nos vendan gato por liebre, y para q no nos dejemos engañar con publicidad y marketing.

Ensalada de pollo y kiwi

Vamos con otra ensalada original y fresquita. Esta vez con kiwi q es una fruta muy rica en vitamina C (duplica a la naranja) por lo q nos ayuda a asimilar mejor el hierro, y ácido fólico así q es un alimento estupendo para prevenir anemias. Rico también en fibra por lo q es muy apropiado para la prevención y tratamiento del estreñimiento. Por su gran contenido en potasio y bajo en sodio tiene propiedades diuréticas. Contiene gran cantidad de antioxidantes... vamos, q es una de las frutas q no deberían faltar en nuestra despensa. 

Esta ensalada es un plato perfecto para una cena puesto q con ella ingerimos los nutrientes necesarios q debe llevar una cena ligera. Podemos acompañarla con un poquito de pan q aportaría los hidratos de carbono.

Proteínas: Pollo

Verduras: tomate, lechuga, kiwi

INGREDIENTES (por ración):

120-150g pechuga de pollo

1 tomate

1 kiwi pequeño

3 o 4 hojas de lechuga

una cucharadita de semillas de sésamo

un poquitín de aceite de oliva virgen extra (opcional)

sal

Cortamos la pechuga de pollo en trocitos y lo cocinamos a la plancha con una pizca de sal. Dejamos q se enfríe un poco.

En un bol, troceamos el tomate y la lechuga. Pelamos y cortamos el kiwi y lo añadimos. Y por último agregamos el pollo templado. Si se quiere podemos añadir un poquito de aceite de oliva y mezclamos. Incorporamos el sésamo q habremos machacado un poco antes para poder beneficiarnos de sus propiedades, y listo!!

Cenas ligeras

Es muy importante tomar cenas ligeras tanto si queremos perder peso como si queremos mantenerlo, a parte de q es muy saludable, porq ayudamos a nuestro organismo a descansar mejor.
Esto no quiere decir q nos vayamos a la cama cenando sólo unas frutas porq sería un gran error. Bajar las calorías no significa bajar los nutrientes, y ya sabéis q si nuestro cuerpo no está bien nutrido puede resistirse a perder peso o a acumular más de lo q debería.

La cena es la última comida del día y ya no tendremos oportunidad de quemar muchas calorías, y por tanto, si hay un exceso se transformarán en grasa. Pero nuestro organismo, mientras dormimos, se encarga de reparar estructuras, sintetizar hormonas, etc, así q sí, la cena tiene q ser ligera pero también nutritiva.

Cómo sería la cena ideal?

Pues como siempre, siguiendo el triángulo de alimentación saludable, debería estar compuesta por:

- Un plato de verduras cocinadas o en ensalada ( si tienes problemas de gases o mala digestión de las verduras opta mejor por las verduras cocinadas para la cena y deja las crudas para otros momentos del día). Procura ir variando las verduras en cada cena para q tu dieta sea lo más equilibrada posible y así obtengas todos los diferentes nutrientes q aporta cada tipo de verdura.

- Un alimento q aporte proteínas: carnes magras (sin grasa), huevos, pescado, lácteos... q aportan los aminoácidos necesarios, q como decía antes, reparan estructuras, etc. Un bajo aporte de proteínas podría hacerte perder masa muscular y favorecer la flaccidez, además de otros trastornos metabólicos. Una ración adecuada serán unos 120-150g de carne o pescado, o 1 huevo grande... dependiendo de nuestro peso. (Si quieres saber más acerca de las proteínas mira esta entrada "Proteínas" ).

- También se puede acompañar nuestra cena de una pequeña cantidad de hidratos de carbono como podría ser un trocito de pan integral de 20-30g, y más si has hecho ejercicio antes de la cena.

Ensalada de patata

La ensalada de patata, junto a la ensaladilla rusa, suele ser el plato estrella del verano. Es ideal incluso para llevarla a la playa o de pícnic.
 Ésta es una de la gran variedad q hay de elaborar la ensalada de patata q suele hacer mi amiga Marian, y aprovecho para darle las gracias por cederme esta foto con tan buena pinta (en realidad la hizo su  marido, así q gracias a los dos) ;)

Es muy completa por lo q se toma como plato único.

Las patatas, por lo general, tienen muy mala fama cuando se quieren perder unos kilos, pero en realidad lo q hace q suban las calorías es la forma de cocinarlas. Si se toma cocida, como en este caso, contiene unas 80kcal por 100g, pero si las consumimos fritas las calorías se triplican. 
Son ricas en potasio y bajas en sodio por lo q poseen función diurética, y también contienen vitamina C y vitamina A, además de antioxidantes.
Son ricas también en almidón, q es un carbohidrato de absorción lenta.


Hidratos de carbono: patatas

Proteínas: atún, huevo

Verduras: lechuga, tomate, aceitunas


INGREDIENTES (por ración):

1 tomate
1 huevo cocido
50g de atún al natural de lata
3 aceitunas
100g de patatas (una patata mediana)
Lechuga
aceite de oliva virgen extra
vinagre
sal (opcional)


Se pelan y lavan las patatas, y se ponen a cocer enteras en agua con sal. Una vez frías se cortan en rodajas (o como más nos guste).
Le añadimos la lechuga y el tomate cortados, el atún un poco desmenuzado y las aceitunas.
Para aliñar podemos usar un poquito de aceite de oliva, aunq no mucho porq las aceitunas ya nos aportan ácidos grasos. Un poquito de vinagre y si podemos evitar la sal mejor q mejor, para evitar la retención de líquidos.

También podemos aliñar con una cucharadita pequeña de mayonesa light por persona.

Falso sushi de calabacín

Esta receta se la tengo q agradecer a mi amiga Mónica Muñoz q me la dio. Está buenísimo, es rápido de preparar, vistoso, saludable y ligero... q más se puede pedir??  :) 

Viene fenomenal como entrante o aperitivo en una comida o cena con invitados, o para tomar una cena ligera.

La vitamina C q nos aportan el calabacín y el tomate van a ayudar a q nuestro organismo asimile mejor el hierro q proporcionan los langostinos.

Proteínas: langostinos, queso, palitos de cangrejo* y jamón de pavo*

Verduras: Calabacín, tomate

Para completar el triángulo de alimentación saludable faltaría añadir algo de hidratos de carbono, por ejemplo con un un trocito de pan de unos 40g, o un unos 35g de arroz cocido...

(*) aunq he metido en el grupo de las proteínas los palitos de cangrejo y el jamón de pavo no significa q puedan sustituir a la carne o el pescado a la hora de elaborar los menús de una dieta equilibrada. Próximamente publicaré un post dónde lo explico :)

INGREDIENTES:

1 calabacín, 

jamón de pavo en lonchas,

queso de untar light

langostinos cocidos,

palitos de cangrejo o surimi

tomates (opcional)

Se lava y corta el calabacín sin pelar en láminas finas (ver foto). Se le echa un poquito de sal y se mete en un recipiente al microondas unos 3 min para q se ablande. (También puede hacerse escaldado en agua durante un min o dos, poniéndolo a escurrir bien después).

Una vez frío, se colocan las lonchas de jamón de pavo formando una especie de cama, encima se coloca el calabacín  y se untan con una capa de queso.

Ahora colocamos dos langostinos y dos palitos de cangrejo y enrollamos.

Hacemos así tantos rollitos como queramos y metemos a la nevera unos minutos para q se queden consistes y poder cortarlos después con mayor facilidad.

Cortamos en porciones de algo más de un dedo de grosor con cuidado de que no se desmorone.

Para emplatar, colocamos cada porción sobre una rodaja de tomate.

Salsa de tomate enriquecida

El tomate, este sencillo y humilde vegetal, tiene grandes propiedades nutritivas. Rico en vitamina C y minerales, además del licopeno, q es un pigmento natural del grupo de los carotenos q le otorga ese color rojo y gran capacidad antioxidante, por lo q es preventivo de multitud de enfermedades y del envejecimiento. Además, en esta preparación estamos aprovechando al máximo este licopeno al ir acompañándolo del sanísimo aceite de oliva virgen extra, q como ya sabemos ayuda a nuestro organismo a una mejor asimilación del licopeno.

Para reducir la acidez del tomate, a esta salsa se le suele añadir azúcar, pero yo lo evito añadiéndole otras verduras como calabaza y cebolla, q ayudan a suavizar esa acidez. Además, así conseguimos una salsa de tomate muy nutritiva sin añadir calorías de más, q es de lo q se trata. Por su parte, la calabaza nos aporta betacarotenos q se van a convertir en vitamina A, tan necesaria para la vista, la piel y el sistema inmunitario, entre otras cosas.

También así conseguimos q los peques de la casa, y los no tan peques, coman verduras sin apenas darse cuenta.

Es una salsa muy versátil con la q puedes acompañar infinidad de platos: pastas, arroces, carnes a la plancha, guisos de carnes, patatas asadas... 

Y q puedes cocinar en cantidad grande porq aguanta muy bien varios días en la nevera y así la puedes tener como comodín para cualquier menú.

Siguiendo el triángulo de alimentación, se puede tomar como la ración de verdura q acompaña a la proteína y a los hidratos de carbono correspondientes.

Verdura: Tomate, calabacín, cebolla, calabaza

INGREDIENTES:

1kg de tomates maduros

250g de calabaza

250g de calabacín

1 cebolla grande

sal

aceite de oliva virgen extra

orégano (opcional)

Lavamos bien los tomates, los troceamos y los pasamos por la batidora para triturarlos. Pelamos la calabaza y el calabacín los troceamos muy pequeñitos, como se ve en la foto.

En una cacerola o sartén honda ponemos un poco de aceite de oliva, lo justo para cubrir el fondo. Y cuando esté caliente le añadimos la cebolla también muy picadita. Cuando esté blandita, sin dorarse, le añadimos la calabaza y el calabacín. Removemos y dejamos q se vayan haciendo a fuego lento. 

Cuando ya estén le echamos el tomate, una pizca de sal y el orégano. Mezclamos bien, y dejamos ir cocinando a fuego medio removiendo de vez en cuando para q no se pegue, unos 25 min., para q la salsa espese.

Retiramos del fuego y dejamos q se enfríe un poquito para pasarlo por la batidora y quede una salsa fina. Si quieres q quede todavía más fina lo puedes pasar por un colador o un chino, pero perderías gran parte de la fibra de las verduras.

Y ya la tenemos lista para añadirla a los platos q más nos guste.