Judías en vinagreta

 Aquí os traigo otro plato fresquito para el verano, lleno de vitaminas q nos aportan las verduras frescas y hierro por parte de los mejillones y las judías, q aunq la buena fama respecto al hierro siempre ha sido de las lentejas, las judías nos aportan prácticamente la misma cantidad. 

Es un plato apropiado si eres propensa o propenso a tener anemia porq la vitamina C del pimiento ayuda a asimilar el hierro de los mejillones y las judías. También le puedes añadir una ramita de perejil fresco picado, alimento de los más ricos en hierro y muy rico también en vitamina C.

Las judías, por su parte, son un alimento rico en fibra, tienen una función saciante y al mismo tiempo reducen los niveles de colesterol en sangre, por lo que disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Hidratos de carbono: Judías 

Verduras: cebolla, pimientos, tomate

Proteínas: mejillones, surimi, atún, judías (proteínas vegetales). Como las legumbres son también una fuente de proteínas, aunq vegetales, no sería necesario q la cantidad de proteínas animales sea muy grande para q sea un plato único completo.


INGREDIENTES por ración:

40g de judías pesadas en crudo
4 mejillones
1 palito de surimi
media latita de atún al  natural 
cebolla 
pimiento rojo 
pimiento verde 
tomate 
sal
aceite de oliva virgen extra
vinagre de manzana

Se ponen a cocer las judías en agua con una poquita sal y una cebolla, cuidando de q no se pasen y queden deshechas. Se escurren y se reservan.
Cocemos los mejillones al vapor y se dejan enfriar.
Mientras picamos la cebolla y los pimientos en trocitos pequeños, y el tomate en trozos un poco más grandes.
En un bol o ensaladera mezclamos las judías, las verduras q hemos picado, los mejillones picados, el atún desmenuzado y el palito de surimi también picado.
Aliñamos con un poquito de aceite de oliva virgen extra y vinagre al gusto y mezclamos bien. 
Dejamos reposar en la nevera durante unas horas para q se impregnen bien todos los sabores.


No habría q acompañar este plato con pan si tenemos una actividad sedentaria puesto q estarían cubiertas nuestras necesidades de hidratos con los q nos aportan las judías.

Tarta Mousse de frambuesa

Aquí os traigo un dulce ligero para q podamos darnos un caprichito de vez en cuando y tomarlo como desayuno o merienda.

Nos aporta las proteínas de la leche y la gelatina.


INgredientes:

500ml de leche desnatada,
1 cucharada de edulcorante líquido (o al gusto)
1 tarrina de queso de untar light,
1 vaso de agua hirviendo,
1 vaso de agua fría,
1 sobre de gelatina de frambuesas
  

Se bate el queso, el edulcorante, la leche y el vaso de agua fría con la batidora. Disolver el sobre de gelatina en el vaso de agua hirviendo con cuidado de no quemarse y se añade a la mezcla anterior mezclándolo muy bien. Con esto ya tendríamos lista nuestra mousse para echarla en los moldes (los míos de silicona), pero si queremos q se quede el efecto q se ve en la foto de dos colores, antes hay q hacer otra gelatina de frambuesa como se indica en el paquete, y rellenar los moldes un tercio aproximadamente. Mientras se cuaja y queda fría se va haciendo la mousse como he explicado y se echa por encima. Al desmoldar queda el efecto q se ve en la foto.
 Hay q tenerlo en el frigo hasta q esté bien durito, unas horas, y para ayudar a desmoldarlo se puede poner agua caliente en un plato y poner los moldes un momento encima.

En vez de repartirlo en moldes individuales también se puede hacer en uno grande para partir porciones, y ponerle una base de galletas. Eso ya es al gusto de cada uno y si le queremos incrementar las calorías.

Triángulo de Alimentación saludable

 Una alimentación sana y equilibrada es fundamental para poder llegar y mantener el peso saludable.

La idea principal del triángulo de alimentación es basar nuestra alimentación en las comidas y cenas en 3 grupos de alimentos: las verduras, las proteínas y los hidratos de carbono, y la proporción de estos q debe incluir nuestra dieta según sea nuestra actividad física, nuestro peso, necesidades, etc...


Las verduras es una buena fuente de fibra, minerales y vitaminas, q nos proporcionan sensación de saciedad y nos aporta muchos nutrientes imprescindibles. Además, por su bajo aporte calórico y su alto valor nutritivo debe ser la base de la alimentación, y es el alimento q debemos tomar en mayor cantidad, unos 180-200g por ración. Y es recomendable q en alguna de las comidas al día sean en crudo, por ejemplo, en forma de ensaladas.

Las proteínas es el siguiente grupo y de ellas se obtienen los aminoácidos q van a "construir" nuestras estructuras como los músculos, hormonas, reparar tejidos, etc... por lo q son imprescindibles y su consumo debe estar repartido a lo largo del día. Las podemos encontrar en las carnes, pescados, huevos, lácteos, gelatinas... La ración de carne o pescado serían unos 120-150g, dependiendo de nuestro peso o 1 huevo grande.

Los hidratos de carbono es el grupo de alimentos q nos aporta energía, por lo q son muy importantes también. En este grupo se encuentran: 
- los cereales, q se recomienda q sean integrales para q nos aporten más fibra, vitaminas y minerales (trigo, arroz, maíz...), 
- las legumbres (garbanzos, judías, lentejas, soja...),
- las pastas (macarrones, fideos, espaguetis...),
- el pan (preferiblemente integral),
- la patata...
La ración de hidratos de carbono va a depender de la actividad física q realicemos. Si llevamos una vida más bien sedentaria las cantidades recomendadas por ración serían unos 30-35g de arroz o pasta, 40-45g de legumbres, 35-40g de pan, 100g de patata. 


Nota: las cantidades se refieren pesadas en crudo y sin desperdicios (piel, grasas, huesos, etc)

Salmorejo de manzana

Esta receta me la dio mi amiga Mariví, y se lo tengo q agradecer enormemente porq me encantó y la hago mucho. 

Es super refrescante y una buena opción para hacer el salmorejo sin pan, ya q la manzana le aporta cuerpo a esta sopa fría.

Entraría dentro del grupo de las verduras, por lo q podría ser un primer plato, acompañado de un segundo dónde ya incluiríamos las proteínas en forma de carne o pescado.

También se puede considerar un plato único para una cena si se le añade un huevo cocido y jamón picados.

 INGREDIENTES:

4 tomates maduros,

1 manzana,

1 diente de ajo,

una pizca de sal,

un chorrito de aceite de oliva virgen extra

Ponemos en el vaso de la batidora todos los ingredientes menos el aceite y batimos bien. Si se queda muy espeso podemos añadir un poquito de agua.

Añadimos el aceite en hilo para q vaya emulsionando y listo.

Lo podemos servir con pepino y jamón picaditos como se ve en la foto.

Ensalada de lentejas

Perfecta para el verano, es una ensalada q me sorprendió porq no terminaba de asimilar las lentejas como ensalada jejej

Pero realmente está muy buena, os aconsejo q la probéis, ya no faltará en verano esta legumbre en mi casa.

Hidratos de Carbono:  lentejas, maíz

Verduras: tomate, zanahoria, cebolla

Proteínas: la combinación de legumbre (lentejas) y cereal (maíz) forman una proteína de alto valor biológico como el de la carne o el pescado por lo q no haría falta tomar otras fuentes de proteína. Por esto nos podemos permitir contar como proteínas también al surimi y el fiambre de pavo, aunq ya sabemos q, por norma general, no se pueden comparar con tomar carnes o pescados, como expliqué en el artículo de Proteínas (pincha aquí si quieres leerlo).

INGREDIENTES:

No pongo cantidades porq creo q es a gusto de cada uno, pero recuerda q el aporte de hidratos de carbono (lentejas y maíz) sea acorde con tu actividad física.

Lentejas,
maíz,
cebolla,
tomate,
zanahoria,
una rama de apio,
surimi,
jamón de pavo en taquitos


Se cuecen las lentejas con el apio y media cebolla. Se escurren, se retira el apio y la cebolla y se pasan bajo el chorro del grifo para enfriarlas. Se dejan escurrir.
Mientras picamos cebolla muy finita, el tomate y el jamón de pavo en taquitos y la zanahoria rallada o cortada en tiras finitas. 

Se mezclan todos los ingredientes y si se quiere se puede aliñar con un poquito de aceite de oliva virgen extra y vinagre. 

Yo la comí tal cual, sin aliñar y estaba muy buena.

Si se quiere también se le puede poner huevo cocido picado.


Espero q os guste!! 

Mermelada de fresa sin calorias

Mermelada light casera!!  por q no??

Perfecta para tomarla con total tranquilidad en desayunos y meriendas porq 
es una mermelada sin apenas calorías, muy a diferencia de las que se comercializan q aunq sean light suelen contener bastante azúcar entre otros aditivos, colorantes, etc

INGREDIENTES:

7 u 8 fresas
media manzana rallada
zumo de media naranja
1 cucharadita de edulcorante líquido


Se trocean las fresas y se pasan por la batidora no demasiado, sólo para triturarlas un poco. Se ponen en un cazo y añadimos la manzana rallada, el zumo y el edulcorante. Removemos mientras se va haciendo a fuego lento con una lengua de silicona, hasta q adquiera la consistencia d mermelada.

Es importante q no se nos olvide la manzana porq le aporta la pectina necesaria para facilitar la consistencia característica de mermelada.

También se le pueden añadir unas cuantas frambuesas q le da un sabor muy bueno.

Queso fresco semidesnatado

Es un queso fresco q me gusta mucho, sobre todo porq es natural 100% libre de aditivos q desde q empecé a leer las etiquetas de los productos cada vez intento evitar más.

También es perfecto para quién sufra hipertensión arterial o retención de líquidos porq le puedes añadir muy poca sal o nada, según prefieras.

No se lleva mucho tiempo hacerlo, aunq con un litro y medio de leche sólo se saca unos 200g de queso fresco, pero creo q merece la pena, nuestra salud nos lo agradecerá.

Es un lácteo perfecto para un desayuno, merienda o media mañana acompañado de una tostada de pan, con unas gotitas de miel, con una cucharadita de mermelada casera (receta aquí), o para añadir a ensaladas.

INGREDIENTES:

1'5l de leche semidesnatada fresca pasteurizada (la q se vende refrigerada)

zumo de un limón

una pizca de sal

Se pone a hervir la leche y se le añade el zumo de limón y la sal. Se retira del fuego y se remueve con una cuchara de madera. Se vuelve a poner a fuego lento removiendo hasta q se vaya cuajando. En unos 7 u 8 min ya estará separado lo q será el queso del suero de la leche.

Se cuela con un colador y se pone en un recipiente para q vaya soltando el suero.

Yo me fabriqué este molde con una tarrina de queso de untar a la q hice unos agujeros en el fondo:

Le ponemos film transparente por encima y colocamos en un bol para q el suero q quede escurra ahí. Le ponemos peso encima para q se compacte durante una hora más o menos. Y metemos al frigorífico al menos unas 3 horas antes de desmoldarlo

Bechamel de calabacín

No recuerdo exactamente de q grupo del Facebook saqué esta receta, pero es una de las mejores q he podido encontrar jejeje

Es una salsa muy versátil, sirve para acompañar un montón de platos y como como es tan ligera se puede comer sin remordimientos ;)

INGREDIENTES:

1 Calabacín,

1 cebolla,

una cucharada de queso de untar light (unos 45g) 

una pizca de sal, 

un chorrito de leche desnatada,

nuez moscada,

pimienta molida,

aceite de oliva virgen extra

Se corta la cebolla y el calabacín en trocitos, y se rehoga en un poquito de aceite y una pizca de sal hasta q estén blanditos.

Se pone en el vaso de la batidora con el queso, la leche, la pimienta y la nuez moscada y se bate. Si fuera necesario se le añadiría más leche hasta obtener la consistencia q nos guste, más o menos espesa, dependiendo para lo q se vaya a utilizar la salsa.

Ejemplos de acompañamientos: 

 

Si quieres ver recetas dónde utilizar esta salsa:

Lasaña de pollo

Albóndigas light de pollo