Proteínas (parte II)

  Ya os hablé sobre las proteínas y su valor biológico en otro post (pincha aquí si lo quieres ver), pero ahora quiero explicar cómo adaptar esa información a nuestra dieta a la hora de elaborar los menús.

Para seguir el triángulo de alimentación saludable ya sabemos que hay q combinar proteínas con verduras, pues bien, a las proteínas que nos referimos son las de alto valor biológico y entre ellas podemos elegir:

- Las carnes, q pueden ser rojas ( las de caza, ternera, caballo...) o  blancas (pollo, pavo, conejo...), y tomaremos entre 100 -120g por ración, eligiendo las partes con menos grasa y las carnes rojas sólo una o dos veces por semana.

- Los pescados, q pueden ser blancos ( merluza, gallo, rape, faneca, lenguado, bacalao, congrio, rodaballo...) o azules con su riqueza en ácidos grasos omega-3 (sardina, salmón, atún, jurel, caballa, pez espada, boquerón...), y tomaremos unos 150g por ración y preferiblemente pescado azul.

- Los mariscos como langostinos, cangrejos, mejillones, calamares, chipirones, pulpo, sepia, almejas... Tomaremos unos 150g por ración pero sólo una o dos veces por semana.

- Los huevos podemos tomarlos dos o tres veces por semana y en cantidad de dos huevos por ración.

- Los lácteos, si pretendemos perder peso, los tenemos q tomar desnatados o bajos en grasa, ya q tienen una gran cantidad de grasas saturadas. Dentro de este grupo están la leche, el yogurt, el queso. Son apropiados para tomar en desayunos, media mañana y meriendas. O como postre cuando en las comidas principales no se ha tomado mucha proteína.

- Legumbres+cereales. Ya expliqué q esta combinación agrupa unas proteínas q son de alto valor biológico como las de la carne o el pescado. Por tanto, formarían un plato único q sólo habría q acompañar de verduras. Por ejemplo, un plato de  lentejas con arroz en el q las cantidades serían unos 40g de lentejas con 25g de arroz.


Si os habéis fijado no he incluido en ningún grupo los alimentos procesados a base de carnes o pescados como son los fiambres, sucedáneos de pescado como el surimi, etc... No lo he hecho porq no se pueden equiparar en contenido proteínico y por tanto no es recomendable sustituir con ellos la ración de proteínas. La explicación creo q merece un post a parte q publicaré en breve. ;)

Proteínas

Las proteínas son moléculas indispensables para la vida cuya funciones van desde la formación y regeneración de nuestros tejidos, formación de hormonas, de hemoglobina, de enzimas y anticuerpos, etc...

Están formadas por largas cadenas de aminoácidos, de los cuales 9 son los llamados aminoácidos esenciales porq nuestro organismo no puede fabricarlos y los debemos obtener mediante la alimentación.

Así, las proteínas q ingerimos son fraccionadas en el estómago e intestino por la acción de los jugos gástricos y varias enzimas, y los aminoácidos obtenidos pasan a la sangre y transportados a los diferentes tejidos donde se combinan de nuevo formando las proteínas q necesitamos en cada momento, por ejemplo, colágeno, queratina, anticuerpos, etc...

Las proteínas las podemos encontrar en alimentos vegetales o en alimentos de origen animal, siendo estos últimos los q aportan la totalidad de los aminoácidos esenciales. En la mayoría de los vegetales siempre hay algún aminoácido esencial q falta o no está presente en cantidades suficientes. Por ello se dice q las proteínas de origen animal tienen un mayor valor biológico.

Pero la combinación de las proteínas de origen vegetal también nos pueden aportar proteínas de mayor valor biológico, por ejemplo: las proteínas del arroz contienen todos los aminoácidos esenciales excepto la lisina, así q si lo combinamos con lentejas o garbanzos q tienen bastante lisina estaremos consiguiendo una calidad biológica proteínica mayor q con los productos de origen animal q son de peor asimilación. De ahí la importancia de una alimentación variada y equilibrada.

Proteínas de origen animal: Huevos, lácteos, pescados, mariscos, carnes y aves.

Proteínas de origen vegetal: legumbres, cereales, frutos secos

Proteínas vegetales de alto valor biológico: legumbres combinadas con cereales

Por tanto, a la hora de confeccionar nuestros menús hay q tener en cuenta que el aporte proteínico de alto valor biológico debe ser de origen animal o de la combinación de legumbres y cereales. (ver Proteínas pate II)

Hay q tener bastante cuidado con las dietas q resulten demasiado altas en proteínas. Las proteínas q se consumen en exceso se queman en las células para producir energía pero dejan residuos metabólicos como el amoniaco q son tóxicos para nuestro organismo. Disponemos de sistemas para eliminarlos, pero todo exceso de proteínas supone cierto grado de intoxicación que provoca la destrucción de tejidos, e incluso, enfermedades o envejecimiento prematuro. Además de forzar el hígado y los riñones, se tiende a acidificar la orina y la consiguiente pérdida de calcio aumenta el riesgo de osteoporosis, por lo q debemos evitar comer más proteínas de las necesarias. 

Si queréis más información:

http://www.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/guia_nutricion/compo_proteinas.htm

Periajo

El periajo es un aliño q utilizo para multitud de recetas. Es mi forma de llamar a un picado de ajo, perejil y aceite de oliva virgen extra q sirve cocinar muchos platos.

La importancia q le doy para ponerlo en una entrada independiente es porque a mí me ha resultado muy útil el preparar gran cantidad (un tupper pequeño) para tenerlo siempre disponible en la nevera y así me dé menos pereza ponerme a cocinar. Q esta pereza es muchas veces la responsable de que comamos cualquier cosa no demasiado sana porq no nos apetece tener q estar pelando ajos y picarlos, etc

Qué podemos cocinar con este aliño? pues infinidad de recetas:

Desde pollo a la plancha con alcachofas

Macarrones con pollo y champiñón (ver receta)

Sepia a la plancha (ver receta)

Salteados de verduras...

Y muchos más....

Así q ya sabéis, apuntad este truco y tened siempre preparado el periajo, y todo resultará más rápido y cómodo ;)

Tarta manzana light

Es una tarta de manzana ligera q sólo tiene en total 452 kcal, es decir, q si hacéis 8 porciones serían sólo 56kcal por porción.

Es ideal para desayunar y darnos un caprichito de vez en cuando para q no echemos de menos estas cosas.

También la podemos hacer en celebraciones porq está muy buena y no tiene nada q envidiar a las tradicionales q son más calóricas. Eso sí, hay q tener en cuenta q con estas cantidades sale una tarta no muy grande.

Esta tarta es un desayuno muy completo porq nos aporta proteínas con el huevo y el yogurt, la fruta y los hidratos de carbono, necesarios en el desayuno por lo q yo creo q una o dos porciones acompañadas de una taza de café con leche, o té con leche, o una infusión, sería un desayuno perfecto.

O una porción para merendar también estaría muy bien ;) y nos quitamos esas ganas de dulce q nos pueden dar a media tarde...

INGREDIENTES:

40g de harina

1 yogurt natural desnatado edulcorado ( yo usé densia)

2 manzanas medianas

1 huevo

2 claras

1 cucharada y media de edulcorante líquido (o al gusto)

1 cucharadita de levadura

canela

unas gotas de aroma del q os guste, yo le puse de vainilla

Se ponen las manzanas peladas y cortadas en rodajitas en un plato y si espolvorean con canela. Se meten al microondas un par de minutos para q se ablanden. (también se pueden hacer en una sartén con un chorrito de agua).

Mientras mezclamos el yogurt con el huevo, el edulcorante y el aroma. Añadimos las claras montadas a punto de nieve con movimientos envolventes y por último la harina tamizada con la levadura y mezclamos bien.

En un molde desmontable, q no sea muy grande, ponemos en el fondo papel de horno pincelado con aceite de oliva (muy poco) y echamos un poco de mezcla justo apra cubrir el fondo. Colocamos encima la manzana y echamos el resto de la mezcla.

Hornear una media hora a 180ºC

Gazpacho

Smoothie vegetal por excelencia de la cocina tradicional española, es decir, un batido de vegetales o, como se suele llamar, un gazpacho de toda la vida :)

Existe gran variedad de recetas de cómo hacer el gazpacho dependiendo de las zonas o de los gustos de los comensales, cuya base es el tomate y el aceite de oliva virgen extra, y a partir de ahí en cada casa ya pueden variar el resto de ingredientes. En este caso os voy a enseñar una de las formas cómo lo suelo hacer yo aligerado para q no tenga tantas calorías.

El gazpacho es una buena opción para tomar verduras y como fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes. Y va perfecto como ración de verduras para acompañar a un segundo plato de proteína en comidas y cenas, para una  merienda, o, incluso, para refrescarnos a media mañana.

INGREDIENTES:

5 o 6 tomates grandes maduros

medio pimiento rojo

medio pimiento verde

1 pepino

media cebolleta

1 diente de ajo

1 cucharadita de comino en polvo

50ml de aceite de oliva virgen extra

40g de pan del día anterior (o de más días ;) )

Agua al gusto

Sal

Se lavan y ponen todos los ingredientes, excepto el aceite de oliva, cortados en trozos en el vaso de la batidora, y se bate muy bien hasta q quede una crema muy fina,añadiendo agua si fuera necesario para q adquiera las textura q queremos. 

Añadimos el aceite de oliva poco a poco mientras seguimos batiendo para q ligue.

Si quieres q quede una crema muy fina puedes pasarlo por un colador y así eliminarás pieles, pero también estarás eliminando gran parte de la fibra tan beneficiosa de las verduras.

Otra opción es pelar los tomates y pimientos antes de trocearlos.

Si dejas el gazpacho más espeso al añadirle menos agua, lo puedes tomar como una sopa fría con cuchara y añadirle huevo cocido picado y/o jamón picado, o también pepino cortado en daditos pequeñitos.

Échale imaginación!!

Ensalada marinera de pasta

El mejillón es un molusco de alta calidad proteica, con muy poca grasa y es una buena fuente de yodo, hierro y calcio entre otros minerales. También es rico en vitaminas del grupo B, sobre todo de ácido fólico y vitamina E.

Los langostinos son también buena fuente de proteínas, hierro, yodo y sobre todo fósforo. Por tanto, muy apropiados estos dos ingredientes para estados anémicos.

Esta es una ensalada fresquita para el verano sin verduras y muy saciante por lo q las verduras q deben acompañar a este plato para cumplir el triángulo de alimentación saludable podrían ser un gazpacho también fresquito.

(Ver receta de Gazpacho)

Hidratos de carbono: Pasta

Proteínas: mejillones, atún, surimi, langostinos

INGREDIENTES por persona:

35-40g de pasta de colores

5 mejillones

media lata de atún al natural

2 palitos de surimi

3 langostinos cocidos

una pizca de sal

1 cucharadita de mayonesa ligera

Limpiar y cocer los mejillones al vapor, separarlos de los caparazones y dejarlos enfríar.

Cocer la pasta al dente en abundante agua a la q añadiremos el líquido q han soltado los mejillones q le proporcionará la sal y el sabor a mar. (probar de sal por si hiciera falta añadir un pizca más). Escurrir y refrescar la pasta con agua fría para parar la cocción.

Cuando esté la pasta fría y bien escurrida la colocamos en una ensaladera grande. Le añadiremos el atún desmenuzado y el surimi y langostinos cortados en trocitos, los mejillones y la mayonesa, y mezclamos.

Buen provecho!!

Ensalada vegetal multicolor

Las propiedades de esta ensalada cargada de color son innumerables. Los responsables de estos colores tan llamativos son unos pigmentos llamados carotenos:
 - En la zanahoria, los betacarotenos  proporcionan ese color anaranjado y aportan propiedades antioxidantes, son precursores de la vitamina A, tan importante para la vista, y también favorecen la no aparición de ciertos cánceres y enfermedades del corazón. Además, son antiradicales libres previniendo el envejecimiento y problemas de piel.
- En el maíz encontramos los alfacarotenos, de un gran poder antioxidante también.
- En el tomate tenemos el licopeno q le confiere el color rojo. También con propiedades anticancerígenas y reductoras del colesterol.
Los espárragos y la lechuga son diuréticos naturales q nos ayudan a evitar la retención de líquidos. Y la lechuga, además, posee propiedades sedantes q nos ayudarán con la ansiedad, a estar más relajados, a facilitar el sueño y a evitar el hambre compulsiva o ansiosa.


Al ser sólo vegetal, se debe acompañar con un segundo plato q nos aporte las proteínas necesarias para completar una comida o cena. O también puedes optar por añadir esas proteínas a la ensalada, como atún, huevo, pollo, queso, etc... y tomarla como plato único, por ejemplo, en una cena.

Verduras: lechuga, zanahoria, espárragos, tomate

Hidratos de carbono: maíz 


INGREDIENTES por persona:

lechuga en cantidad libre
una zanahoria
un tomate
3 o 4 espárragos blancos finos
una cucharada de maíz
Un chorrito de aceite de oliva virgen extra
sal (mejor si no se pone)


Trocear las verduras, añadir el maíz y el aceite y mezclar.
:) 

Pastel de calabacín

Esta receta es un tuneo de la de mi amiga Toñi, por lo q le doy las gracias ya q está muy muy buena.

Es perfecta para una cena ligera o para una comida acompañado de una ensalada por añadir algo más de verduras y un trocito de pan q nos aporte los hidratos de carbono de los q carece este plato.

El calabacín es una verdura muy baja en calorías por lo q es muy apropiada para bajar de peso, pero siempre cuidando la forma de cocinarlo, ya q tiene la capacidad de absorber el aceite.

Nos aporta fibra en forma de mucílagos q suaviza y desinflama las mucosas digestivas resultando de fácil digestión y suave efecto laxante porq lo q le viene estupendamente a personas de estómago delicado.

Además, su alto contenido en potasio y bajo en sodio le confiere propiedades diuréticas evitando la retención de líquidos en el organismo.

Verduras: Calabacín

Proteínas: Queso, fiambre de pavo, huevo

INGREDIENTES:

(para tres personas)

un calabacín grande

unas 6-10 lonchas de fiambre de pavo

3 huevos

150g de mozzarella fresca

jengibre en polvo

sal

50ml de leche desnatada

Se pela el calabacín (opcional) y se corta en rodajas. Salamos con una pizca de sal y se pone en el microondas en un recipiente tapado 3 o 4 min para q se quede un poco blandito. (también puede hacerse a la plancha en vez de al microondas).

En otro recipiente, se van colocando capas alternas de calabacín, fiambre, calabacín, queso cortado en rodajas, calabacín, fiambre y terminamos con el calabacín.

 A parte, batimos los huevos con la leche, el jengibre y una pizca de sal, y vertemos por encima del preparado anterior. 

Movemos un poquito el recipiente para q el huevo se reparta bien por todos los huecos.

Después yo lo metí al microondas durante 12 min. pero se pude hacer en el horno hasta q esté cuajado.

Se puede tomar en frío o en caliente. Yo lo tomé dejándolo enfriar q en este tiempo apetece más.

Espero q os guste :)

Ensalada de rúcula con queso fresco

El de la rúcula es un sabor q me recuerda un poco al de los frutos secos y me gusta bastante combinado con el buen sabor del tomate maduro pero firme, y la simplicidad del queso fresco. Probádlo y me contáis, verás como os sorprende.

La rúcula posee una cantidad considerable de vitamina C, beta-caroteno o pro-vitamina A, y minerales como el magnesio, el potasio y el hierro. Esta combinación de hierro y vitamina C favorece que sea un vegetal con cualidades antianémicas, ya que la vitamina C aumenta la absorción del hierro. Y por la alta concentración en potasio y baja en sodio tiene también propiedades diuréticas.

Esta ensalada la podemos tomar como primer plato o acompañando a una carne o pescado. O como plato único para una cena ligera añadiendo algo más de queso para un mayor aporte de proteínas necesarias en la cena.

INGREDIENTES:

Rúcula

Tomates maduros pero firmes

40g queso fresco (por persona)

1 chorrito de aceite de oliva virgen extra

sal (muy poca o nada para q funcione el efecto diurético de la rúcula)

Se trocean los tomates y la rúcula al gusto. El queso yo se lo añado chafado con un tenedor pero también lo podéis poner cortado en cuadraditos. Añadimos el aceite y mezclamos.

Nota: si queréis q el queso fresco sea casero en el siguiente enlace está la receta:

         queso fresco semidesnatado casero