Ensalada de pollo y kiwi

Vamos con otra ensalada original y fresquita. Esta vez con kiwi q es una fruta muy rica en vitamina C (duplica a la naranja) por lo q nos ayuda a asimilar mejor el hierro, y ácido fólico así q es un alimento estupendo para prevenir anemias. Rico también en fibra por lo q es muy apropiado para la prevención y tratamiento del estreñimiento. Por su gran contenido en potasio y bajo en sodio tiene propiedades diuréticas. Contiene gran cantidad de antioxidantes... vamos, q es una de las frutas q no deberían faltar en nuestra despensa. 

Esta ensalada es un plato perfecto para una cena puesto q con ella ingerimos los nutrientes necesarios q debe llevar una cena ligera. Podemos acompañarla con un poquito de pan q aportaría los hidratos de carbono.

Proteínas: Pollo

Verduras: tomate, lechuga, kiwi

INGREDIENTES (por ración):

120-150g pechuga de pollo

1 tomate

1 kiwi pequeño

3 o 4 hojas de lechuga

una cucharadita de semillas de sésamo

un poquitín de aceite de oliva virgen extra (opcional)

sal

Cortamos la pechuga de pollo en trocitos y lo cocinamos a la plancha con una pizca de sal. Dejamos q se enfríe un poco.

En un bol, troceamos el tomate y la lechuga. Pelamos y cortamos el kiwi y lo añadimos. Y por último agregamos el pollo templado. Si se quiere podemos añadir un poquito de aceite de oliva y mezclamos. Incorporamos el sésamo q habremos machacado un poco antes para poder beneficiarnos de sus propiedades, y listo!!

Cenas ligeras

Es muy importante tomar cenas ligeras tanto si queremos perder peso como si queremos mantenerlo, a parte de q es muy saludable, porq ayudamos a nuestro organismo a descansar mejor.
Esto no quiere decir q nos vayamos a la cama cenando sólo unas frutas porq sería un gran error. Bajar las calorías no significa bajar los nutrientes, y ya sabéis q si nuestro cuerpo no está bien nutrido puede resistirse a perder peso o a acumular más de lo q debería.

La cena es la última comida del día y ya no tendremos oportunidad de quemar muchas calorías, y por tanto, si hay un exceso se transformarán en grasa. Pero nuestro organismo, mientras dormimos, se encarga de reparar estructuras, sintetizar hormonas, etc, así q sí, la cena tiene q ser ligera pero también nutritiva.

Cómo sería la cena ideal?

Pues como siempre, siguiendo el triángulo de alimentación saludable, debería estar compuesta por:

- Un plato de verduras cocinadas o en ensalada ( si tienes problemas de gases o mala digestión de las verduras opta mejor por las verduras cocinadas para la cena y deja las crudas para otros momentos del día). Procura ir variando las verduras en cada cena para q tu dieta sea lo más equilibrada posible y así obtengas todos los diferentes nutrientes q aporta cada tipo de verdura.

- Un alimento q aporte proteínas: carnes magras (sin grasa), huevos, pescado, lácteos... q aportan los aminoácidos necesarios, q como decía antes, reparan estructuras, etc. Un bajo aporte de proteínas podría hacerte perder masa muscular y favorecer la flaccidez, además de otros trastornos metabólicos. Una ración adecuada serán unos 120-150g de carne o pescado, o 1 huevo grande... dependiendo de nuestro peso. (Si quieres saber más acerca de las proteínas mira esta entrada "Proteínas" ).

- También se puede acompañar nuestra cena de una pequeña cantidad de hidratos de carbono como podría ser un trocito de pan integral de 20-30g, y más si has hecho ejercicio antes de la cena.

Ensalada de patata

La ensalada de patata, junto a la ensaladilla rusa, suele ser el plato estrella del verano. Es ideal incluso para llevarla a la playa o de pícnic.
 Ésta es una de la gran variedad q hay de elaborar la ensalada de patata q suele hacer mi amiga Marian, y aprovecho para darle las gracias por cederme esta foto con tan buena pinta (en realidad la hizo su  marido, así q gracias a los dos) ;)

Es muy completa por lo q se toma como plato único.

Las patatas, por lo general, tienen muy mala fama cuando se quieren perder unos kilos, pero en realidad lo q hace q suban las calorías es la forma de cocinarlas. Si se toma cocida, como en este caso, contiene unas 80kcal por 100g, pero si las consumimos fritas las calorías se triplican. 
Son ricas en potasio y bajas en sodio por lo q poseen función diurética, y también contienen vitamina C y vitamina A, además de antioxidantes.
Son ricas también en almidón, q es un carbohidrato de absorción lenta.


Hidratos de carbono: patatas

Proteínas: atún, huevo

Verduras: lechuga, tomate, aceitunas


INGREDIENTES (por ración):

1 tomate
1 huevo cocido
50g de atún al natural de lata
3 aceitunas
100g de patatas (una patata mediana)
Lechuga
aceite de oliva virgen extra
vinagre
sal (opcional)


Se pelan y lavan las patatas, y se ponen a cocer enteras en agua con sal. Una vez frías se cortan en rodajas (o como más nos guste).
Le añadimos la lechuga y el tomate cortados, el atún un poco desmenuzado y las aceitunas.
Para aliñar podemos usar un poquito de aceite de oliva, aunq no mucho porq las aceitunas ya nos aportan ácidos grasos. Un poquito de vinagre y si podemos evitar la sal mejor q mejor, para evitar la retención de líquidos.

También podemos aliñar con una cucharadita pequeña de mayonesa light por persona.

Falso sushi de calabacín

Esta receta se la tengo q agradecer a mi amiga Mónica Muñoz q me la dio. Está buenísimo, es rápido de preparar, vistoso, saludable y ligero... q más se puede pedir??  :) 

Viene fenomenal como entrante o aperitivo en una comida o cena con invitados, o para tomar una cena ligera.

La vitamina C q nos aportan el calabacín y el tomate van a ayudar a q nuestro organismo asimile mejor el hierro q proporcionan los langostinos.

Proteínas: langostinos, queso, palitos de cangrejo* y jamón de pavo*

Verduras: Calabacín, tomate

Para completar el triángulo de alimentación saludable faltaría añadir algo de hidratos de carbono, por ejemplo con un un trocito de pan de unos 40g, o un unos 35g de arroz cocido...

(*) aunq he metido en el grupo de las proteínas los palitos de cangrejo y el jamón de pavo no significa q puedan sustituir a la carne o el pescado a la hora de elaborar los menús de una dieta equilibrada. Próximamente publicaré un post dónde lo explico :)

INGREDIENTES:

1 calabacín, 

jamón de pavo en lonchas,

queso de untar light

langostinos cocidos,

palitos de cangrejo o surimi

tomates (opcional)

Se lava y corta el calabacín sin pelar en láminas finas (ver foto). Se le echa un poquito de sal y se mete en un recipiente al microondas unos 3 min para q se ablande. (También puede hacerse escaldado en agua durante un min o dos, poniéndolo a escurrir bien después).

Una vez frío, se colocan las lonchas de jamón de pavo formando una especie de cama, encima se coloca el calabacín  y se untan con una capa de queso.

Ahora colocamos dos langostinos y dos palitos de cangrejo y enrollamos.

Hacemos así tantos rollitos como queramos y metemos a la nevera unos minutos para q se queden consistes y poder cortarlos después con mayor facilidad.

Cortamos en porciones de algo más de un dedo de grosor con cuidado de que no se desmorone.

Para emplatar, colocamos cada porción sobre una rodaja de tomate.

Salsa de tomate enriquecida

El tomate, este sencillo y humilde vegetal, tiene grandes propiedades nutritivas. Rico en vitamina C y minerales, además del licopeno, q es un pigmento natural del grupo de los carotenos q le otorga ese color rojo y gran capacidad antioxidante, por lo q es preventivo de multitud de enfermedades y del envejecimiento. Además, en esta preparación estamos aprovechando al máximo este licopeno al ir acompañándolo del sanísimo aceite de oliva virgen extra, q como ya sabemos ayuda a nuestro organismo a una mejor asimilación del licopeno.

Para reducir la acidez del tomate, a esta salsa se le suele añadir azúcar, pero yo lo evito añadiéndole otras verduras como calabaza y cebolla, q ayudan a suavizar esa acidez. Además, así conseguimos una salsa de tomate muy nutritiva sin añadir calorías de más, q es de lo q se trata. Por su parte, la calabaza nos aporta betacarotenos q se van a convertir en vitamina A, tan necesaria para la vista, la piel y el sistema inmunitario, entre otras cosas.

También así conseguimos q los peques de la casa, y los no tan peques, coman verduras sin apenas darse cuenta.

Es una salsa muy versátil con la q puedes acompañar infinidad de platos: pastas, arroces, carnes a la plancha, guisos de carnes, patatas asadas... 

Y q puedes cocinar en cantidad grande porq aguanta muy bien varios días en la nevera y así la puedes tener como comodín para cualquier menú.

Siguiendo el triángulo de alimentación, se puede tomar como la ración de verdura q acompaña a la proteína y a los hidratos de carbono correspondientes.

Verdura: Tomate, calabacín, cebolla, calabaza

INGREDIENTES:

1kg de tomates maduros

250g de calabaza

250g de calabacín

1 cebolla grande

sal

aceite de oliva virgen extra

orégano (opcional)

Lavamos bien los tomates, los troceamos y los pasamos por la batidora para triturarlos. Pelamos la calabaza y el calabacín los troceamos muy pequeñitos, como se ve en la foto.

En una cacerola o sartén honda ponemos un poco de aceite de oliva, lo justo para cubrir el fondo. Y cuando esté caliente le añadimos la cebolla también muy picadita. Cuando esté blandita, sin dorarse, le añadimos la calabaza y el calabacín. Removemos y dejamos q se vayan haciendo a fuego lento. 

Cuando ya estén le echamos el tomate, una pizca de sal y el orégano. Mezclamos bien, y dejamos ir cocinando a fuego medio removiendo de vez en cuando para q no se pegue, unos 25 min., para q la salsa espese.

Retiramos del fuego y dejamos q se enfríe un poquito para pasarlo por la batidora y quede una salsa fina. Si quieres q quede todavía más fina lo puedes pasar por un colador o un chino, pero perderías gran parte de la fibra de las verduras.

Y ya la tenemos lista para añadirla a los platos q más nos guste.

Batido de sandía

Aquí os traigo otro batido o smoothie como está de moda llamarlos ;)

Este es más refrescante si cabe al ser de sandía. También muy ligero y con las grandes propiedades de la sandía como son: vitamina C, vitamina A, potasio y magnesio ... Además, también contiene licopenos y betacarotenos q son antioxidantes para protegernos de los radicales libres. Y es diurética. 

Va estupendo para tomarlo en meriendas y media mañana. 

También en el desayuno puede ser una buena opción para tomar fruta de un modo diferente, e incluiríamos la ración correspondiente de hidratos de carbono con unas tostadas de pan, por ejemplo.

Lácteo: leche

Fruta: sandía

INGREDIENTES (por ración):

medio vaso de leche desnatada

100g de sandía

unas gotas de estevia, o cualquier otro edulcorante líquido

Lo único q hay q hacer es batirlo todo bien con la batidora y tomarlo bien fresquito ;)

Pimientos rojos asados al microondas

El pimiento es una verdura con un alto contenido en agua y bajo aporte calórico, por lo q es adecuado en dietas de control de peso, siempre y cuando no se elabore con grandes cantidades de aceite.

Por su aporte de fibra favorece el tránsito intestinal y  produce sensación de saciedad.

Además,  su alto contenido en potasio pero pobre en sodio, lo que le confiere una suave acción diurética que favorece la eliminación del exceso de líquidos y de toxinas del organismo. Y como tiene un sabor fuerte admite elaboraciones sin apenas echarle sal.

Y por si fuera poco, es rico en minerales y vitaminas antioxidantes q reducen el riesgo de padecer enfermedades como las  cardiovasculares, degenerativas y cáncer. 

INGREDIENTES:

1 pimiento grande rojo q sea carnoso

una pizca de sal

aceite de oliva virgen extra

Lavamos muy bien el pimiento y lo secamos. Le untamos con el aceite y lo colocamos en un recipiente con tapa apto para el microondas.

Ponemos a máxima potencia aproximadamente unos 6 minutos, damos la vuelta y otros 6 minutos. El tiempo es orientativo porq depende el microondas y de lo carnoso y grande q sea el pimiento. Si necesitara más tiempo ve probando otros dos minutos más.

Dejamos templar, lo sacamos y con cuidado le vamos retirando la piel y las pepitas del interior.

Si no lo vamos a usar en ese momento, lo podemos conservar en la nevera cubierto con el líquido q ha ido soltando.

También puede asarse en el horno, tardaría unos 40-50 min aproximadamente.

Una vez asados pueden utilizarse para la elaboración de salsas, pistos, purés o como acompañamiento de carnes y pescados. 

Aquí te pongo unos ejemplos de recetas con pimientos asados:

- Pechuga de pollo rellena de pimiento

- Ensalada de pimientos asados

- Macarrones con salsa de pimientos 

  

Ensalada de pimientos asados

La ensalada de pimientos asados es muy nutritiva, refrescante y muy baja en calorías. 

Yo recomiendo q la hagáis con pimientos asados caseros (ver receta), pero si no tenéis tiempo queda también muy buena con pimientos del piquillo de lata.

Se puede tomar como plato único acompañada de un trocito de pan q aportaría los hidratos de carbono que le faltan para hacerlo equilibrado y completo.

Proteínas: huevo, atún

Verduras: pimiento, cebolla 

INGREDIENTES (por ración):

1 pimiento rojo carnoso asado

1 huevo cocido

1 lata de atún al natural

cebolla al gusto

aceite de oliva virgen extra (opcional)

En un bol ponemos el pimiento cortado en tiras, el huevo en rodajitas, el atún desmenuzado y la cebolla cortada en juliana fina.

Añadimos un poco del líquido de asar los pimientos o, en su defecto, aceite de oliva virgen extra.

Mezclamos y dejamos reposar un par de horas en la nevera.

Es perfecto para llevar a la playa o al campo y se puede hacer el día antes, q incluso estará más bueno ;) 

Sandwich integral con mozzarella fresca y atún

Un bocadillo perfecto para un desayuno saludable. Esta vez es con pan de molde integral, pero si es con pan de barra mucho mejor porq así evitaremos azúcares añadidos q suelen llevar los panes de molde.

Lácteo:  mozzarella fresca baja en grasa

Hidratos de carbono: Pan integral

Proteína: atún (además del queso)

Para completar el desayuno tomaríamos una pieza de fruta y si queremos una infusión o café.

INGREDIENTES (por ración):

dos rebanadas de pan de molde integral o 40g de pan integral de barra

una hoja de lechuga

dos rodajas de tomate

dos lonchas de mozzarella fresca baja en grasa

un poquito de atún de lata al natural

Batido de manzana y canela

Muy refrescante y saciante, este batido es ideal para una merienda. Aunq también lo podemos tomar en el desayuno acompañado de unas tostadas con un poquito de aceite de oliva virgen extra. O para la media mañana si en el desayuno no tomamos el lácteo correspondiente.

El sabor de la manzana y la canela: insuperable ummmmm

Lácteo: leche desnatada

Fruta: manzana 

En un desayuno lo acompañaríamos de unos 40g de pan q aportarían los hidratos de carbono para completar un buen desayuno saludable.

INGREDIENTES (por ración):

Medio vaso de leche desnatada

Media manzana

Unas gotas de estevia u otro edulcorante líquido

Media cucharadita canela molida

Ponemos todos los ingredientes en el vaso de la batidora, excepto la canela.

Batimos y adornamos con la canela molida, q mezclaremos con una cucharita cuando nos lo vayamos a tomar.

tostadas con tomate y caballa

Este puede ser un ejemplo de desayuno. Como ya he explicado en el artículo sobre el desayuno saludable (ver aquí), es importante ir variando cada día para q nuestra dieta sea lo más variada y equilibrada posible. Sólo faltaría añadirle un lácteo, aunq si no lo hacemos podríamos tomarlo a media mañana.

Consiste en un zumo de naranja natural,
40g de pan pasado por la tostadora, 
dos rodajas de tomate y
un filete de caballa en aceite de oliva baja en sal.

Desayuno saludable

¿Como tiene q ser el desayuno saludable?

En general, se recomienda consumir un lácteo, un cereal y una fruta, pero no siempre nos apetece por gustos, falta de tiempo, etc... No pasa nada, podemos complementar el desayuno tomando lo q nos falte a media mañana.

Lo importante es q se hagan desayunos variados y sanos para q la alimentación sea lo más equilibrada posible y no nos falte ningún nutriente.

También le podemos añadir algo de proteína (huevo, jamón, fiambres bajos en grasa como el pavo) consiguiendo que baje el índice glucémico, así mantenemos los niveles de azúcar estables por más tiempo, y la sensación de saciedad será más duradera.

Lácteos:

-Si quieres bajar de peso es recomendable q sean desnatados.

-La mantequilla es una opción válida en una dieta equilibrada pero su consumo tiene q ser ocasional por su cantidad en grasas saturadas y muy limitada si quieres bajar de peso.

-Son lácteos recomendables para un desayuno saludable y para bajar de peso: yogurt, queso fresco, leche... todos ellos desnatados.

Si quieres hacer tu propio queso fresco, aquí tienes la receta: queso fresco casero

Cereales:

-Aportan los hidratos de carbono que nos proporcionan la energía q necesitamos para realizar nuestras actividades.

-El pan siempre va a ser más interesante q las galletas o cereales de desayuno porq nos aporta mucha menos azúcar.

-Si optamos por las galletas debemos fijarnos muy bien en la etiqueta para escoger las q contengan menos azúcar y grasas, porq muchas veces incluso las q se comercializan como dietéticas no suelen ser las más sanas en cuanto a azúcar, grasas saturadas, aditivos, edulcorantes, etc...

También puedes hacer tus propias galletas caseras saludables, aquí la receta:

galletas

 -si optamos por los cereales... yo recomendaría q te lo hicieras de manera casera porq los q se comercializan llevan demasiada cantidad de azúcar y grasas, incluso los q se supone q son dietéticos, fíjate en las etiquetas y te soprenderás.

Más adelante os enseñaré varias ideas para hacerte tus propios cereales saludables.

Fruta:

-Nos aporta fibra, vitaminas y minerales.

-Siempre es más interesante tomar una pieza de fruta q nos aporta fibra en vez de su zumo. Pero se puede tomar también zumo natural algún día para hacer más variado el desayuno.

-Un batido de frutas ya aportaría el lácteo y la fruta.

-También se puede tomar la fruta en forma de mermelada aunq pierden muchas de las propiedades y suelen llevar una gran cantidad de azúcar por lo q se deben tomar en muy poca cantidad y ocasionalmente, aunq sean de las denominadas como "light".

También puedes hacer mermelada casera sin azúcar q apenas tiene calorías, aquí te dejo la receta:

mermelada de fresa muy baja en calorías

Hay q tener en cuenta q el desayuno es una de las comidas más importantes del día y nunca debemos saltárnoslo. Hay muchísimos estudios que demuestran que la tasa de sobrepeso es mayor entre las personas que se saltan el desayuno.

Después de tantas horas de ayuno, si no tomas nada por la mañana, tu organismo interpretará que no hay energía disponible y bajará su metabolismo, es decir, intentará gastar menos calorías, y cuando comas algo lo guardará enseguida en forma de grasa para poder tener reservas suficientes por si hicieran falta . Además llegarás hambrienta a la siguiente comida, y en ese estado es muy fácil cometer el error de comer lo primero q encuentres.

albóndigas de pollo con salsa de calabacín

Albóndigas ligeras sin freir como ya expliqué en otra entrada. Muy light y con la salsa q la acompaña también muy ligera en calorías, pero rica en nutrientes. 

Lo podemos acompañar de una ensalada para tomar la ración de verduras crudas q es aconsejable, y un trocito de pan, unos 30-40g, q aportará los hidratos de carbono. 

Proteínas: pollo, queso

Verduras: Calabacín, cebolla 

INGREDIENTES (por ración):

120g de carne picada de pollo

cebolla o cebolleta

calabacín

queso de untar bajo en grasa

aceite de oliva virgen extra

sal

especias (nuez moscada, pimienta molida y las q os gusten...)

La elaboración es muy sencilla. Se hacen las albóndigas como explico aquí.

Por otro lado se hace la bechamel de calabacín (ver receta).

Se sirven las albóndigas en un plato y se pone por encima la bechamel de calabacín, y listo.

Esta receta es muy apropiada para aprovechar la salsa q nos haya sobrado de hacer otro plato. O si algún día vamos a tener poco tiempo para cocinar, se puede preparar la bechamel de calabacín el día antes y hacer las albóndigas al tiempo de comer porq ya véis q no tardan nada en hacerse.

Espero q os guste la idea.

Albóndigas light de pollo en microondas

Las albóndigas light existen!! Aunq parezca mentira, las albóndigas pueden prepararse de una manera super ligera para q podamos tomar la misma cantidad q si comiéramos pechuga de pollo. No llevan huevo, ni pan, ni se fríen. Van cocinadas al microondas por lo q son muy rápidas de hacer.

La receta básica es la siguiente:

INGREDIENTES (por ración):

150g pechuga de pollo picada

media cebolla

media cucharadita de periajo 

especias al gusto ( yo le puse orégano, pimentón, pimienta y comino)

aceite de oliva virgen extra

Mezclamos la carne con las especias y el periajo (esto se puede hacer la noche antes) y reservamos.

Picamos la cebolla finita y la rehogamos a fuego lento en unas gotas de aceite hasta q esté blandita. Dejamos q se enfríe un poco y añadimos a la carne, mezclando bien.

Con una cuchara vamos haciendo porciones y las redondeamos con la mano o con una cuchara. Las colocamos en un plato dejando un espacio en el centro, como se ve en la foto, para q todas las albóndigas se cocinen por igual en el microondas.

Se meten al microondas a máxima potencia un minuto, se sacan, le damos la vuelta y 30 segundos más. (estos tiempos son orientativos porq va a depender de la potencia del microondas y de la cantidad de albóndigas. Yo recomiendo q para hacer una mayor cantidad se hagan en varias tandas, o en un recipiente para cocinar al vapor o con tapadera).

Como ya he dicho, esta es la receta básica, a partir de aquí ya podéis acompañarlas de la salsa q queráis o de tomarlas así tal cual. Aquí os dejo algunas ideas:

albóndigas light con bechamel de calabacín (ver receta)

Albóndigas al curry (ver receta)